Средиземноморская диета: здоровье и традиции

С 16 по 22 ноября в разных странах по всему миру проходят «Дни итальянской кухни» - ежегодный проект Министерства иностранных дел Италии. Итальянская кухня – всемирно признанный гастрономический бренд, основа основ средиземноморской диеты, и именно с этой стороны она подсвечена в этом году.

Происхождение средиземноморской диеты
Средиземноморская диета сложилась на основе кулинарных традиций средиземноморских стран, прежде всего Италии. Ее базу составляют цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, оливковое масло, а также рыба, мясо и молочные продукты. Однако она представляет собой нечто гораздо большее, чем просто список рекомендуемых продуктов; это целая философия питания, пропагандирующая сбалансированный образ жизни и связь с окружающей средой. Будучи и вкусной, и крайне полезной для здоровья, эта диета получила широкое признание во всем мире. Рецепты итальянских блюд отличаются простотой исполнения и максимально натуральными ингредиентами. Малое количество ингредиентов в одном блюде позволяет максимально раскрыть естественный вкус каждого из них.

Основные продукты
Средиземноморская диета основана на использовании неконсервированных свежих продуктов - сезонных и преимущественно местного происхождения. В блюдах используется много ярких и сочных овощей и фруктов, богатых витаминами, минералами и антиоксидантами.
Один из базовых ингредиентов средиземноморской диеты – оливковое масло первого отжима; оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, используется и при приготовлении блюд, и для их заправки.

Основу основ средиземноморской диеты оставляют овощи, обеспечивая широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов. Их часто подают на гарнир, в виде салатов или в качестве основного ингредиента блюд.

Также в еженедельном меню значится большое количество рыбы, которая является источником нежирного белка и незаменимых жирных кислот. Регулярное употребление рыбы дает многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защищает сердечно-сосудистую систему.
А вот красное мясо в средиземноморской диете потребляется в ограниченных количествах. Вместо него основным источником белка является рыба, особенно виды, богатые омега-3, такие как лосось и сардины.

В качестве альтернативы мясу и как самостоятельные ингредиенты для приготовления вкусных блюд в средиземноморской диете часто используют бобовые: фасоль, нут, чечевицу, богатые клетчаткой, белком и необходимыми питательными веществами.

Используемые в средиземноморской диете цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и другие являются источником сложных углеводов и клетчатки, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В качестве перекуса часто используют миндаль, грецкие и другие орехи, являющиеся источником полезных жиров, белка и клетчатки.

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, в средиземноморской диете потребляются в умеренных количествах, обеспечивая организм кальцием и белком.

Баланс питательных веществ в средиземноморской диете
В средиземноморской диете правильно сбалансировано соотношение макронутриентов, а именно от углеводов, белков и жиров.
 
45-60% углеводов
Углеводы в средиземноморской диете являются основным источником энергии. Однако важно отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как крахмал, содержащийся в цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают энергию самым правильным образом и сопровождаются клетчаткой, витаминами и минералами, которые способствуют поддерживают хорошее состояние здоровья в целом.
 
10-12% белков
Белки необходимы для восстановления и роста клеток. Их рекомендуется потреблять в количестве примерно 0,9 г на 1 кг собственного веса. Белки не являются главным источником энергии, но играют решающую роль в поддержании здоровья и работе мышц.
 
20-35% жиров
В средиземноморской диете важное место отведено жирам, и на первом месте здесь стоит оливковое масло. Ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в оливковом масле и орехах, полезны для работы сердца.

Средиземноморская диета полезна для здоровья
Одним из главных преимуществ средиземноморской диеты является ее положительное влияние на сердце. Высокое потребление мононенасыщенных жиров из оливкового масла, а также большого количества фруктов, овощей и рыбы снижает риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, помогают поддерживать здоровыми кровеносные сосуды и снижают воспаление.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способствует контролю веса. Большой спектр низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и рыба, в сочетании с достаточным количеством полезных жиров помогает достичь и поддерживать сбалансированный вес тела.

Средиземноморская диета понижает риск развития диабета 2 типа. Потребление сложных углеводов из цельного зерна и широкий спектр необходимых питательных веществ помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что средиземноморская диета способствует профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Антиоксиданты, в изобилии содержащиеся во фруктах, овощах и оливковом масле, помогают защитить мозг от окислительного стресса.

Длительное соблюдение средиземноморской диеты способствует увеличению продолжительности жизни благодаря положительному воздействию на состояние сердечно-сосудистой системы и ведению активного образа жизни.

Некоторые исследования выявили положительное воздействие средиземноморской диеты на психическое здоровье. Питательные вещества, содержащиеся в этой диете, такие как жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты, положительно влияют на настроение и работу мозга.
 
В наши дни, когда внимание к здоровью становится все более актуальным, средиземноморская диета является выдающимся примером того, как, опираясь на древние кулинарные традиции, можно вести более сбалансированную жизнь в современном мире. Решение следовать этой диете станет важным шагом на пути к здоровью и улучшению качества жизни.

Более подробно о традициях итальянской кухни можно ознакомиться на сайте Italia.it.

Читайте также: Первый форум итальянских и казахстанских туроператоров состоится в 2025 году.